Qu’est ce que la graine de lin ?

Une petite présentation du Lin

Le lin appartient à la famille des Linacées et au genre Linum.  Il existe énormément d’espèces de lin, environ 200, la plupart sauvages. Le lin est une des premières espèces à avoir été cultivées par l’Homme avant tout dans le but de le tisser.

L’espèce cultivée, Linum usitatissimum, comprend des variétés utilisées pour ses fibres, et d’autres utilisées pour ses graines. Pour la nutrition, nous choisir entre 2 espèces : le lin brin ou le lin doré.

Les graines de lin ont différentes vertus dans divers domaines comme sur le cholestérol, ou pour mieux supporter les bouffées de chaleur par exemple. Tous ces bienfaits seront abordés tout au long de ce blog .

Petit clin d’œil à ma région : Les Gaulois cultivaient le lin dans la Plaine de la Lys.

 

Apports nutritionnels des graines de lin

Les nutriments

A l’instar des autres graines oléagineuses, le lin est très riches en calories. Il y a 534 calories dans 100 g de graines. De plus, les graines de lin sont une excellente source de nombreux nutriments bénéfiques pour votre santé (fibres, minéraux, antioxydants et vitamines essentiels pour une santé optimale).

Nutriment Quantité par 100g Pourcentage del’apport quotidien
Énergie 534.00 Cal
Eau 6.96 g
Protéine 18.29 g 33%
Sucre 1.55 g 1%
Fibre 27.30 g 72%

Les acides gras essentiels

Les graines de lin sont riches en acides gras : Les graines de lin sont riches en acides gras mono-insaturés tels que l’acide oléique. Elles sont également une sources d’oméga-3, acides gras essentiels, comme l’acide linoléique, acide alpha-linolénique (Une cuillerée d’huile de graines de lin fournit environ 8 g d’oméga-3).

La consommation régulière de petites portions de graines de lin dans l’alimentation contribue à diminuer le «mauvais cholestérol» et à augmenter le «bon cholestérol» dans le sang. Des études suggèrent que le régime méditerranéen, riche en fibres, en acides gras mono-insaturés et oméga-3 aident à prévenir les maladies et accidents vasculaires cérébraux.

Ces acides gras sont essentiels pour le corps humain mais il n’est pas capable de les synthétiser. D’où l’importance d’amener ces bonnes choses par l’alimentation, grâce notamment aux graines de lin.

Gras
Omega 3 22.81 g 1426%
Omega 6 5.90 g 35%
Omega 9 7.53 g
Gras saturés 3.66 g

Les vitamines dans les graines de lin

Les graines de lin, source de vitamines : vitamine E, un antioxydant soluble dans les lipides, nécessaire au maintien de l’intégrité de la membrane cellulaire des muqueuses et de la peau en la protégeant des effets néfastes des radicaux libres oxygénés.

Elles contiennent en outre, des vitamines importantes comme la riboflavine (vitamine B2), la niacine (vitamine B3), la thiamine (vitamine B1 essentiel pour le métabolisme des glucides), acide pantothénique (vitamine B5), la vitamine B-6. On trouve aussi dans les graines de lin des folates qui contribuent à prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus lorsqu’il est consommé pendant la période de pré-conception et la grossesse.

Vitamines
Vitamine B1 1.64 mg 137%
Vitamine B2 0.16 mg 12%
Vitamine B3 3.08 mg 19%
Vitamine B5 0.98 mg 20%
Vitamine B6 0.47 mg 36%
Vitamine C 0.60 mg 1%
Vitamine E 0.31 mg 2%
Vitamine K 4.30 µg 4%

 

Ces petites merveilles de graines contiennent aussi des minéraux !

Les graines de lin sont riches en minéraux : tels que le manganèse, le potassium, le calcium, le fer, le magnésium, le zinc et le sélénium.

 

Minéraux
Calcium 255.00 mg 26%
Cuivre 1220.00 µg 136%
Fer 5.73 mg 32%
Magnésium 392.00 mg 98%
Manganèse 2.48 mg 108%
Phosphore 642.00 mg 92%
Potassium 813.00 mg 17%
Sélénium 25.40 µg 46%
Sodium 30.00 mg 2%
Zinc 4.34 mg 39%

Avec toutes ses richesses nutritives dans le lin, pas étonnant que son huile soit utilisée comme «support» ou «huile de base » dans les médecines traditionnelles et certaines préparations pharmaceutiques. Seulement les graines de lin ont un très gros avantage par rapport à leur huile…

L’avantage des graines de lin par rapport à l’huile de lin

L’avantage de la graine de lin par rapport à l’huile de lin est sa conservation. En effet, comme l’huile contient beaucoup d’acide gras poly-insaturés, elle se dégrade rapidement. L’huile doit être conservée à l’abri de la lumière et de l’oxygène de l’air car elle ne contient pas d’antioxydants qui la protègent du rancissement.

D’où l’intérêt de conserver les acides gras du lin (oméga 3 et oméga 6) sous forme de graines à moudre juste avant leur utilisation.

Consommer des graines de lin, quantité quotidienne

Pour commencer, ajouter 5 ml (une cuillère à café environ) de farine de graines de lin par jour dans votre alimentation. Ensuite vous pourrez augmenter par étapes jusqu’à 30 ml (2 cuillères à soupe environ).

Dans les grandes surfaces, on les trouve dans de plus en plus de produits enrichis en graines de lin comme des céréales pour le petit déj ou en barres par exemple.

En boulangerie, elles sont parfois utilisées, grillées ou non, en couverture de pains spéciaux. Mais pour mieux les assimiler il est préférable de moudre vos graines de lin avec un moulin électrique à café , ou à main.

Rien de mieux, donc, que d’avoir des graines de lin qui se conservent bien, et de les moudre soi même pour en contrôler la quantité dans votre alimentation. Le must pour cela c’est ce hachoir électrique mais si vous le souhaitez vous pouvez vous en procurer un dans une gamme de prix qui vous convient mieux.

Vous pourrez ainsi les ajouter facilement dans votre bol de céréales, dans vos yaourts ou bien les incorporer dans vos préparations maison comme vos gâteaux, biscuits, crêpes etc. Il existe énormément de recettes dans lesquelles vous pourrez introduire les graines de lin.

La graine de lin : en résumé

  • Le lin est connu depuis des millénaires et ses graines ont des vertus dans de nombreux domaines (cholestérol, constipation, ménopause…)
  • Les graines de lin sont riches en oméga 3 et en oméga 6 que notre corps ne peut pas fabriquer mais qui lui sont indispensables. Elles contiennent aussi des tas de vitamines et de minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre corps.
  • Il est préférable d’acheter le lin sous forme de graines car leur conservation est meilleure dans ce cas. Mais il faut moudre ces graines juste avant de les consommer afin de les incorporer à vos préparations et de les digérer plus facilement.

Et pour finir, une petite vidéo sur les 5 aliments miracles, dont fait partie la graine de lin !

 

Sources : lanutrition.fr

20 Comments

  1. bonjour
    merci pour ce blog tout d’abord! je souhaiterais avoir des précisions sur la nécessité de moudre les graines de lin, ne peut on pas se contenter de les manger entières? il est dit que cela facilite la digestion de les moudre? que « risque » t’on dans le cas contraire?
    merci! à bientôt

    • Bonjour!

      En mangeant les graines entières le seul risque, qui n’en est pas un en fait, c’est de ne pas pouvoir bénéficier de tous les nutriments qui sont protégés de la digestion par la coque de la graine.

  2. je voudrais savoir s’il faut metre les grans de lin dans un bol d’eau la nuit precedent a la consommation. Merci d’avance. Meilleurs salutations, Juan Gaspari.

  3. Bonjour,

    Je voudrais savoir combien de grammes de graines de lin moulues faudrait il consommer par jour pour avoir suffisamment l’apport en omega 3? Merci.

    • Bonjour,

      Les apports journaliers en Oméga 3 et autres dépendent de beaucoup de choses. Notamment de votre âge ou de votre sexe.le ,lien ci-dessous vous aidera à connaître la quantité dont vous avez besoin en fonction de votre profil :

      Sachant qu’il y a environ 20% en masse d’omega 3 dans les graine de lin vous pouvez retrouver la quantité de graine dont vous avez besoin.

      Je vous rappelle que les Oméga 3 se retrouvent aussi dans d’autres aliments (comme le poisson) et qu’il est préférable d’avoir une alimentation variée plutôt que de consommer un aliment spécifique pour chaque apport journalier souhaité.

      3 cuillère à soupe de raine de lin quotidienne est ce qui est généralement conseillé.

    • Bonjour,
      Les graines de lin contiennent des phyto-oestrogènes qui sont des hormones donc potentiellement incompatible avec la grossesse.
      Pour plus de sécurité, demandez conseil à votre médecin. Voire même plutôt la sage femme ou l’obstétricien qui vous suit.

  4. Bonjour,

    j’ai 64 ans et je voudrais savoir quelle quantité de graines de lin moulues dois-je prendre par jour pour améliorer ma constipation et bouffées de chaleur

  5. bonjour, j’ai essayé de moudre des graines de lin avec le hachoir valentin de seb que vous mettez (« vous pouvez vous en procurer un dans une gamme de prix qui vous convient mieux ».), c’est impossible! Je voudrais comprendre ce que les pourcentages signifient; par ex : fer 32%, c’est quoi? 32% des apports journaliers dans 100g ???

    • bonjour,
      Personnellement je n’ai eu aucun problème avec mon hachoir et j’ai eu des centaines de retours positifs quant à ce moulin à café. Peut-être que le votre est défectueux.
      Vous pouvez trouver ce genre de moulin dans une gamme de prix très large. D’une dizaine ou quinzaine d’euro à plusieurs dizaines. Si vous en cherchez à moins de dix euros, effectivement c’est impossible. Vous n’en trouverez pas neuf à ce prix, et si c’est le cas, ce n’est pas étonnant qu’il ne marche pas.
      Si vous prenez 100g de graine de lin en une journée (ce n’est évidement pas conseillé) vous aurez 32% des apport journalier en fer.

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